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 Entrenamiento en gimnasia artística II

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tatsu

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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeJue Jul 15, 2010 11:59 pm

ipt escribió:
Chicos, la verdad es que cuando leo vuestros comentarios sobre los entrenamientos que hacéis se me queda una cara de "mirar como las vacas al tren" que no os podéis hacer una idea. Vosotros sois unos yonkis de la gimnasia Razz

Jejeje es que no me se los nombres en castellano, ademas no es tan complicado es cuestion de poner los nombres en youtube y salen los videos.
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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeVie Jul 16, 2010 2:37 am

arnoldpredator escribió:
Sobre los entrenos, más o menos son así:

-10 intentos de mantener planche frog stand, me sigue costando esta posición y mira que se supone que es básica, a veces aguanto unos 5s pero a veces me caigo hacia delante Very Happy

-10 intentos de L-sit, pero una versión sencilla, con las piernas flexionadas para que hagan menos palanca

-3x5 flexiones , la variante que comenta con las manos a la altura de la cadera, más o menos, me parecen bastante más difíciles que las típicas, éstas me encantan

-10 intentos hasta la fatiga de roll out, a partir de ahora y gracias a vosotros haré más variantes de éste ejercicio

-5 intentos, mantengo la posición encima de las anillas, estáticamente con los brazos estirados

-Dominadas y fondos, lo que puedo unas 3-4 seguidas

-El pino con los pies apoyados a un árbol, unos 5 intentos de todo el tiempo que puedo

Y vuelta a empezar, repito éste circuito otra vez y acabo destrozado.

¿Qué te parece?. Igual para vosotros es muy light pero a mi me supone un esfuerzo enorme.

Se me olvidaba también hago front lever tuck en las anillas, y más o menos me aguanto, pero en el back lever tuck no hay manera, parece que me vaya a estampar contra el suelo, vosotros ¿Cómo empezásteis con ésa posición?
hay ejercicios para aprender&prepararse para el BL, si me das mas detalles de tus problemas (te falla el agarre, tus hombros no pueden, los biceps te estallan, miedo a caer......) te podria ayudar.

tu rutina es un circuito muy largo con ejercicios muy complejos y de mucha intesidad para tu nivel (me baso en las reps y sensaciones que describes), puede que obtengas mas resultados con un sistema de entreno para principientes orientado a la fuerza basica y el aprendizaje motor (tecnica y neuromuscular)

tatsu escribió:
Segun lei en el post que pusiste de pre-requisitos dice que para empezar con el back-lever primero hay que lograr mantenerse en posicion skin the cat 30s(aunque seguramente con 15 debe ser suficiente). Al igual que para empezar con las progresiones de planche(inclusive para mejorar mas rapido) se debe consolidar bien la back lever y la L-sit(en esta creo que decia 3x30s). Quizas deberias parar por un tiempo de las planche frog stand, yo estoy empezando a dejar de hacer la tuck hasta que logre mantenerme mejor en esas otras posiciones.

En cuanto a rutina la verdad no lo tengo muy organizado, no porque no quiera sino porque no se como hacerlo.
Basicamente lo que hago es realizar posiciones estacicas de empuje(como L-sit y Wall HS) unas 5 series cada una 1 dia y al otro dia hago back y front lever, hace un tiempo que no estoy haciendo dominadas pero es un ejercicio que me gusta. Tambien a veces hago algo de entrenamiento de core cuando termino y algunas flexiones en el piso con las manos en la cadera. tambien estoy haciendo sentadillas a una pierna negativas(no tengo fuerza para hacer la parte concentrica).
No se si sera la manera mas adecuada pero es lo que hago.
la rutina no esta mal, se centra principalmente en posiciones basicas estaticas pero podrias añadir acondicionamiento basico (push-ups, dips, pull-ups, core......) y adoptar un protocolo de trabajo para las posiciones estaticas (ciclos, consolidacion...) si no lo tienes ya

arnoldpredator escribió:
He vuelto a mirarlo:

if you cannot do an L-hang, tuck FL is probably moot as well. I have attempted with gymnasts to work tuck FL before/instead of mastery of the L-hang, and it's fun but they don't really go anywhere with it. If anything, they focus on the L-hang and do holds and negatives of the tuck levers or SkinTheCats.

Yo pensaba que el L-hang era otra cosa, veo que debe ser ésto:

https://www.youtube.com/watch?v=VljCFRjxX4M

Me ha parecido interesante el vídeo del mismo personaje:

https://www.youtube.com/watch?v=Lv-PdTN8UHk&NR=1

En resumidas cuentas, me dejo el frog stand y paso a entrenar el L-hang, aunque muera en el intento Very Happy

tatsu escribió:
En realidad a lo que se refiere con L-hang es a colgar con los brazos estendidos y mantener las piernas formando una L. Lo que hace el tipo ahi no es una L-hang.

El L-hang es un requisito para el front lever.
Lo que nesecitas hacer para despues pasar a el frog stand es consolidar la posicion de back lever y antes de empezar con esto segun dice tenes que lograr hacer un 3x30 en german hang. Que por cierto lo probe y es bastante complicado y no llego a ese tiempo.
correcto con la definicion&requisito del L-hang tatsu; el ejercicio del video mas que para la GA es para la escalada (por transferencia), se trata de un bloqueo a una mano con agarre desigual en L.

el 2º video es una variacion intermedia para progresar en la PL pero yo no lo haria de esa forma: con inclinaciones/torsiones laterales, separaria las piernas solo un poco hacia atras juntas o alternas, o poniendo los pies en una caja y elevandolos.

parece que los requisitos os traen de cabeza (a mi tbien) pero hay puntualizaciones:
¿existe un nº determinado de sumas matematicas que teneis que hacer (digamos 1000) para aprender a dividir, o uno de los requisitos es saber sumar?

esos requisitos son orientativos y se centran en las habilidades avanzadas, no puedes pretender hacer un Planche si no dominas el L-sit (los tendones de tus biceps y la musculatura de empujon no esta preparada), lo mismo con el BL (si tu cuerpo no aguanta un German Hang que le pasara si pretendes el BL). hay que empezar por algun lado, por eso hay que aclarar ciertos puntos, si quereis nos podemos centrar en Planche - frog stand y en la planicicacion general del entrenamiento, que es lo que mas os/nos trae de cabeza.

ipt escribió:
Chicos, la verdad es que cuando leo vuestros comentarios sobre los entrenamientos que hacéis se me queda una cara de "mirar como las vacas al tren" que no os podéis hacer una idea. Vosotros sois unos yonkis de la gimnasia

lo de yonkis de la gimnasia es bueno, me mola, Razz Razz Razz ¿posible nombre para un subforo o tema?

si te refieres a los nombres en ingles, ya esta explicado: en español no hay nada de nada.

si es por lo de entrenar, hay gente que ve futbol, se pelea por los colores de su equipo, da patadas a un balon con amigos y se llama aficionado; gente que visita museos, da pinceladas a un lienzo y se llama artista; gente que ve GA, hace el pino contra la pared, algunas dominadas ¿y se llama yonki de la gimnasia?, y el que tiene una envidiable e impresionante pedazo de coleccion de videos de GA, que ya la quisiera para si rtve (por cierto, podrian aprender de ti y compartir lo que tienen, ya que no retrasmiten en condiciones), ¿es tbien un yonkie?, yo creo que todos somos unos simples aficionados, con diferentes intereses/objetivos y posiblemente, nacidos en el pais equivocado en lo que a deporte/aficion se refiere
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arnoldpredator



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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeVie Jul 16, 2010 12:34 pm

Gracias tatsu, tu versión del l-hang tiene mucho más sentido.


fuji

Sobre el bl, yo creo que el miedo a estamparme contra el suelo me afecta bastante, pienso que si se me sale una mano me voy a quedar sin dientes. De todas formas para ser más preciso mañana lo volveré a intentar y anotaré todos los problemas que veo, intentaré ser más observador.

Sobre la rutina de entrenamiento, como dice sommer hacer muchas repeticiones de algo no implica mejorar tu fuerza máxima por eso hago ejercicios que me parecen duros pero en los que no me veo completamente desbordado, por así decirlo.

¿Qué ejercicios más sencillos crees que debería hacer?.

Por cierto, mi nivel es cero patatero, el principiante entre los principiantes, no tengas reparos en corregirme, decirme que hago cosas mal etc, yo agradezco cualquier comentario, de verdad.

Mañana probaré el german hang a ver qué tal, a primera vista, me parece muy duro para mí, pero veremos qué sensaciones trasmite.
Yo el frog stand lo voy a dejar porque ahora mismo es imposible, la planificación general sí que creo que puede ser lo más interesante.

Por cierto cuando leo que las chicas aquellas de eeuu entrenaban 6 días a la semana 4 horas diarias y me parece increíble, ¿no tienen agujetas?¿ni lesiones?.

Yo de momento hago algo muy light, entreno 1 dia gimnasia para la parte superior del cuerpo(la rutina que puse), al dia siguiente pierna: o bien unos 50 kilómetros de bici, o caminar 1:30 horas usando mi chaleco , el lastre lo voy variando de menos a más hasta poner unos 20 kilos a mitad sesión y al hacer zancadas y sentadillas, os puedo asegurar que se trabaja muy bien, los cuádriceps, glúteos... echan humo.

El tercer día descanso, para mí es tan importante descansar como entrenar, si ése tercer día intentara repetir mi rutina no podría aún tendría agujetas, y estando así no apetece entrenar.
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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeVie Jul 16, 2010 7:46 pm

arnoldpredator escribió:
Sobre el bl, yo creo que el miedo a estamparme contra el suelo me afecta bastante, pienso que si se me sale una mano me voy a quedar sin dientes. De todas formas para ser más preciso mañana lo volveré a intentar y anotaré todos los problemas que veo, intentaré ser más observador.

Mañana probaré el german hang a ver qué tal, a primera vista, me parece muy duro para mí, pero veremos qué sensaciones trasmite.

¿Qué ejercicios más sencillos crees que debería hacer?
cuando me digas exectamente, despues de las pruebas que hagas (con cuidado eh Exclamation Exclamation ), te podre dar algun consejo

arnoldpredator escribió:
Por cierto, mi nivel es cero patatero, el principiante entre los principiantes, no tengas reparos en corregirme, decirme que hago cosas mal etc, yo agradezco cualquier comentario, de verdad.

Yo el frog stand lo voy a dejar porque ahora mismo es imposible, la planificación general sí que creo que puede ser lo más interesante.
el PL - frog stand se puede hacer perfectamente dentro de un plan basico de fuerza estatica. el problema puede ser falta de tecnica correcta o mala conexion neuromuscular, pero todo se puede solucionar. hay ejercicios previos a PL - frog stand, pero hay que saber cual es el problema: los brazos se doblan, siempre te caes adelante (de cabeza), hacia atras, otros problemas.....

arnoldpredator escribió:
Por cierto cuando leo que las chicas aquellas de eeuu entrenaban 6 días a la semana 4 horas diarias y me parece increíble, ¿no tienen agujetas?¿ni lesiones?.
en USA existen varios niveles (levels que van del 1 al 10), cada uno con habilidades+entrenos+horas/dias de entreno recomendados, que van desde 2 horas/entreno-3 dias/semana a 4-6 horas/entreno-6 dias/semana. todo es empezar por la base, entreno progresivo, adaptacion/supercompensacion y paciencia.

arnoldpredator escribió:
Yo de momento hago algo muy light, entreno 1 dia gimnasia para la parte superior del cuerpo(la rutina que puse), al dia siguiente pierna: o bien unos 50 kilómetros de bici, o caminar 1:30 horas usando mi chaleco , el lastre lo voy variando de menos a más hasta poner unos 20 kilos a mitad sesión y al hacer zancadas y sentadillas, os puedo asegurar que se trabaja muy bien, los cuádriceps, glúteos... echan humo.

El tercer día descanso, para mí es tan importante descansar como entrenar, si ése tercer día intentara repetir mi rutina no podría aún tendría agujetas, y estando así no apetece entrenar

Sobre la rutina de entrenamiento, como dice sommer hacer muchas repeticiones de algo no implica mejorar tu fuerza máxima por eso hago ejercicios que me parecen duros pero en los que no me veo completamente desbordado, por así decirlo.

para ser mas preciso en relacion a tu rutina, necesito saber:

a) ¿como es tu microciclo semanal?, ¿entrenas solo 2 dias o [2 dias si / 1 dia no] y repites ?

b) cuando dices "10 intentos de mantener planche frog stand" y otras descripciones parecidas, te refieres a ¿10 segundos de trabajo= 1 serie x 10 secs? o ¿10 series x max time?

c) ¿descansas entre series, ejercicios o lo haces todo seguido?

d) haces todos los ejercicios en anillas, suelo, paralelas......

e) lo que tu consideres oportuno y necesario

lo que si te puedo adenlantar es, resumiendo tu rutina por orden: PL - frog stand, L-sit, PPPu, jacknife, support, pull-ups, dips, HS, FL tuck

66% de ejercicios/posiciones con igual patron: press
22% de ejercicios/posiciones con igual patron: pull
12% de otros ejercicios/posiciones

mas de la mitad de tu rutina se centra en casi en el mismo patron (press: PL - frog stand, L-sit, PPPu, support, dips, HS), esto te puede acarrear el el futuro problemas musculares por descompensacion, tendinopatias, problemas sinoviales (articulaciones).....pero cuando puedas dar mas datos se podra analizar mejor
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rings



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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeSáb Jul 17, 2010 4:29 pm

Pensaba que este hilo flojeaba ultimamente,pero veo que no!

Hacer caso a Fuji que sabe del tema.Por lo menos a mi,me ha dado a entender que hay que hacer las cosas con tranquilidad y cabeza.

Arnold,yo me centraría en acondicionamiento una temporada.Porque creo que lo que mas cuesta coger al principio es fuerza estabilizadora e isométrica.
Empezar haciendo ejercicios con pies apoyados,aunque en algunos no sudes,al menos te estás preparando fisicamente para cosas mas duras,que cuando lleguen no duelan.
Yo he tenido que volver hacer cosas mas sencillas y eso me está dando mucha fuerza para progresar.

Os pongo unos video que he colgado en youtube:
Este lo conoce Fuji:
https://www.youtube.com/watch?v=x_ElZ7pcZvI

Aquí probando en el suelo,aunque hago un "extraño" en la transición(por falta de equilibrio mas que nada).Ahora estoy trabajando hacerlo con las manos apoyadas y no con los dedos.
https://www.youtube.com/watch?v=hEkRRdrOUSU&feature=channel

Este es de la primavera pasada.Me da un poco verguenza,lo hago todo un poco a lo loco,descontrolado...un peligro hacerlo así:
https://www.youtube.com/watch?v=H9yypifOEi4&feature=channel
Ya me grabaré otra cosa en anillas con mas respeto a los gimnastas Embarassed

Saludos
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arnoldpredator



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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeSáb Jul 17, 2010 6:16 pm

fuji

Sobre ejercicios concretos:

Frog stand

Pues en realidad no sé muy bien qué es lo que me falta, quizás un poco de todo. Me he dado cuenta de que no veo una posición de equilibrio clara, o bien cuando despego los pies del suelo, enseguida caen otra vez, o acabo cayendo hacia delante.

Cuando caigo hacia delante es cuando duro más, pero muy poco. No me duelen los hombros ni nada, simplemente es que no sé qué tendría que hacer para no caer.

bl tuck

Creo que aquí entra en juego el tema de que el sistema que tengo para colgar las anillas es dinámico, cuando las cojo estoy medianamente alto, pero en cuanto hago fuerza empieza a elongarse la cuerda, pierdo altura y casi toco el suelo. Lo voy a sustituir por cable rígido, que ya tengo, y un tensor (que me llegará ésta semana).

Ésta semana intentaré mejorarlo y probaré de nuevo.

En cuanto al ciclo:

-Es 2 días sí, 1 no, o sea lunes-martes- descanso el miercoles , entreno de nuevo jueves-viernes, descanso el sábado, entreno domingo lunes... y así sucesivamente.

-Lo que quiero decir con "intentos de mantener frog stand" por poner un ejemplo, es que como casi no me aguanto y soy muy irregular en ése ejercicio, pues cada intento es diferente y aguanto tiempos diferentes, por eso no puedo decir algo más preciso, sencillamente cada vez que lo intento sale una cosa diferente.

En ejercicios que sí domino , puedo contar el tiempo y soy más regular por así decirlo.

-Descanso entre ejercicios, el circuito es duro y si no lo hiciera no podría completarlo, necesito ése descanso, cuando vaya mejorando intentaré acortar los descansos, pero de momento prefiero completar la totalidad de los ejercicios usando descansos que no poder completarlo por haber descansado.

-Los ejercicios que hago en anillas son: dominadas, roll out, dips, l-hang (he empezado hoy), y los que hago en el suelo son l-sit, flexiones, frog stand.

No tengo paralelas, el resumen sería que si necesito agarrarme a algo en alto uso anillas, sino pues lo hago en el suelo.

-------------------------

Dicho ésto fuji, me gustaría matizar una cosa, éste circuito lo creé después de haber leído el libro de sommer, de allí elegí los ejercicios más sencillos, el nivel 1 en cada progresión y me puse a intentarlos. Habéis comentado que quizás debiera hacer ejercicios más simples, creo que es buena idea pero no sé qué ejercicios son esos.

La rutina es dura y necesito descanso para poder volver a entrenar, en realidad me gustaría poder entrenar más días seguidos.

En definitiva si planteas otra rutina yo la haré encantado, estoy totalmente dispuesto a oir posibles rutinas sencillitas y aplicarlas, soy todo oidos.



rings

En el último vídeo se ve que tienes un torso muy definido, ¿Te has medido el nivel de grasa corporal ?.

Tiene que ser bajísimo, estéticamente te queda perfecto, enhorabuena.
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arnoldpredator



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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeMiér Jul 28, 2010 11:46 pm

¿Estáis de vacaciones? Basketball
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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeJue Jul 29, 2010 5:52 am

Con respecto a lo del frog stand creo que deberias hacer lo mismo que yo e intentar consolidar el back lever, L-sit y handstand wall.
Lo que haria con las posiciones estaticas es hacer varias series de la mitad del tiempo maximo que podes aguantar, es decir si podes aguantar 16 segundos la L-sit hacer 6 series de 8 segundos.
La verdad no se mucho como armar mucho las rutinas para este tipo de entrenamiento.
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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeJue Jul 29, 2010 4:05 pm

arnoldpredator escribió:
¿Estáis de vacaciones? Basketball
lo siento geek geek , como has editado el post y no es nuevo, no aparece en la info del foro como nuevo mensaje

tatsu escribió:
Con respecto a lo del frog stand creo que deberias hacer lo mismo que yo e intentar consolidar el back lever, L-sit y handstand wall.
Lo que haria con las posiciones estaticas es hacer varias series de la mitad del tiempo maximo que podes aguantar, es decir si podes aguantar 16 segundos la L-sit hacer 6 series de 8 segundos.
La verdad no se mucho como armar mucho las rutinas para este tipo de entrenamiento.
algunas cosas si, otras no, otras depende scratch

por cierto, tened cuidado con lo que leeis en el foro del coach Sommer ya que muchos de los foreros tienen acceso a gimnasios aducuados, o tienen uno completo instalado en su casa y tienen experiencia en: GA, parkour, breakdance, powerlifting o crossfit

como son muchas preguntas/cuestiones sobre las que hay mucho que hablar, os hago una propuesta, separarlas por temas y tratar de forma especifica cada una de ellas hasta que todos los conceptos generales los tengamos claros y solo sea necesario escribir pequeños post/dudas especificas mientras se trate de forma extensa otro concepto. creo que los temas serian:
1_Planche iniciacion, variaciones mas basicas, requisitos, frog variations
2_Back Lever iniciacion, variaciones mas basicas, requisitos
3_entrenamiento de fuerza (este creo que no seria muy largo)
4_planificacion y organizacion del entrenamiento de fuerza&habilidades en GA

¿que os parece? si teneis alguna sugerencia......Question Question

yo ya estoy preparando un post largo y lo mas detallado posible sobre Planche iniciacion, variaciones mas basicas, requisitos, frog variations: variaciones mas basicas que la frog, ejercicios......

PD: ya creia que estaba solo otra vez en esto del entrenamiento, no me abandoneis Crying or Very sad Sad Crying or Very sad Sad Crying or Very sad
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arnoldpredator



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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeJue Jul 29, 2010 8:36 pm

Tatsu

Gracias por la respuesta.

Fuji

¿Sólo?. No hombre, yo he entrado al hilo casi todos los días y nadie decía nada, empezaba a sentirme igual Very Happy . , incluso hubo dos días que el foro no iba, estaban haciendo mantenimiento y pensaba en vosotros, me decía a mí mismo ¿Dónde voy a encontrar ahora 4 personas que tengan ésta afición y hablen castellano?. Pintaba un poco negro la verdad. Veo que todo sigue ok y me alegro.

En cuanto al entrenamiento, soy el que menos idea tiene, me parece, he pensado que esperaré a que acabes ése post largo al que te refieres y a partir de ahí iremos comentando, si quieres claro. Si quieres que busque algún libro, o algo del foro de sommer, o lo que sea, tú dilo y yo le dedico un tiempo a ello, esque sino me siento como un aprovechado que no aporta nada . Crying or Very sad
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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeJue Jul 29, 2010 9:23 pm

Parece que nos paso mas o menos lo mismo, yo tambien entraba y me decia uuu parece que el post esta decayendo:( . Y no escribia justamente porque nadie ponia nada.
Con respecto al post que estas preparando fuji lo estare esperando Very Happy
Un saludo.
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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeJue Jul 29, 2010 10:17 pm

jjajaja..pues a mi me ha pasado lo mismo!....estarán de vacaciones?
Todos asomamos el "guito" por la ventana pero no al mismo tiempo y pensamos que no hay nadie Laughing

Espero con ansia el post de Fuji!

Un saludo compis Wink


PD:arnoldpredator,no tengo ni idea de mi % de grasa,siempre he sido muy delgado y fibroso.Ecto-meso creo que soy.

Para progresar con frog planche te recomiendo elevaciones frontales con peso o resistencia(bandas elasticas) palmas mirando al frente y con bloqueo de codos,así vas fortaleciendo los biceps de paso.

Dicho sea de paso,la espalda,trapecio bajo para ser exactos,cumple un papel importante en la plancha,no?
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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeVie Jul 30, 2010 1:15 am

bueno, antes de nada, somos unos tontos lol! , todos mirando el foro y ninguno comentamos nada, tenemos que ser mas regulares, hablar de nuestras sensaciones tras los entrenos, comentar videos y/o ejercicios.....algo; pero que somos tontos, lo somos.

ala, a empezar

1) PL - fog stand & iniciacion

nota 1: yo solo entreno PL frog variatons (3 o 4 diferentes) como parte de mi calentamiento, no puedo/no debo hacer variaciones mas dificiles, tengo un quiste sinoval/ganglion en la muñeca derecha que me impide progresar y no lo quiero empeorar. en PL frog variatons tengo experiencia de entreno, en otras variaciones no mucho.

nota importante: hay una gran diferencia en el entrenamiento de la PL en relacion al uso de paralelas o hacerlo en el suelo y tbien algunas paradojas.

paralelas: la muñeca esta en desviacion radial (flexion radial), biomecanicamente mas estable y elimina la compresion palmar y digital excesiva y para controlar el equilibrio de la posicion hay que realizar contracciones de los musculos que permiten la flexion radial y cubital de la mano. el movimiento de desviacion radial-cubital es mas restringido, con menos movilidad (90º de giro) lo que da mas estabilidad en las paralelas mientras que el movimiento flexion-extension en el suelo es mas amplio (180º de giro) y cuesta mas controlarlo (aporte de tatsu). en la mano/agarre se usa una posicion de prehension, mas estable, fuerte y comoda. tenemos pulgar oponible y manos para agarrar, no patas/pezuñas, las manos trabajan mejor en prehension no en compresion palmar y digital (fijaos en los gorilas que usan sus manos para andar pero no la palma, usan los nudillos para que la muñeca este en posicion neutral y alternan desviacion radial/ulnar y/o ligera extension/flexion que son mas fuertes, y los chimpanes, el primate vivo más parecido a nosotros, aunque camina con piernas y brazos cuando esta en el suelo y apoya la palma, el mayor peso esta en las piernas y no en los brazos, ya que es un simio mas arboricola y sus manos trabajan mas en prehension sobre las ramas con desviacion radial/ulnar y/o ligera-media extension/flexion), musculatura flexora dedos-mano-muñeca no estirada por lo que no limita el ejercicio, esto permite progresar mas rapido.
Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Images?q=tbn:ANd9GcTfYsEH6gN_GXeD2v8B85M11wxIpiDK87b7I-kxyc1KKzuZWUA&t=1&usg=__iv18pGRh44h5_fBTS2yRk-ih2Ds= Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Wrist_and_hand_terms_copy Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Radial Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 30746414.th Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Plrc.th

(pinchar en las imagenes pequeñas para agrandar)

- paradoja 1: se progresa rapido pero de esta manera pero si luego intentas hacerlo en el suelo, la muñeca no esta acondicionada, no eres capaz de relizar lo mismo que con paralelas y te lesionas por cabezoneria o te sientes frustrado por falta de resultados
- paradoja 2: las frog variations son mas dificiles de hacer en paralelas, mas inestabilidad (la muñeca se mueve), mas distancia al suelo menos equilibrio

suelo: la muñeca esta en posicion extendida (se necesita flexibilidad), la musculatura flexora dedos-mano-muñeca esta completamente estirada y tensionada (al igual que los biceps&tendon, hombros en el BL German Hang).
- paradoja 1: por la posicion de la muñeca, que es un factor muy limitante, es mas dificil progresar
- paradoja 2: las frog variations son mas faciles en el suelo; mas estabilidad de las muñecas (no se mueven), menos distancia al suelo mas equilibrio


tenedlo muy en cuenta, lesiones en codos, muñecas y tendones han aparecido intentando pasar de las paralelas al suelo

nota 3: todo esto se aplica a la mayoria de la poblacion pero, hay que tener en cuenta

la genetica:hay personas que les costara mucho mas y a otras menos, todo depende de: flexibilidad, elasticidad, inserciones y origenes musculares, tendinosos, fasciales, movilidad articular, patrones neuromusculares, snc (sistema nervioso central).....todo lo relacionado con la formacion de nuestro cuerpo desde el punto genetico

historial de lesiones: por ejem: con 5 años caida y un codo crash!!, recuperacion y todo bien, incluso press de banca con 100kg a los 32 años pero ahora con 35 años, trabajas la plancha y dolor!!!, pues si, esto puede pasar.......


por ahora me centrare en las progresiones con las manos en el suelo para el PL - frog variations.

contrariamente a lo que se piensa en un principio, este no es un ejercicio de fuerza maxima, es de equilibrio (todas las variaciones PL - frog xxxx lo son) y de fuerte acondicionamiento de muñecas

rings: "Para progresar con frog planche te recomiendo elevaciones frontales con peso o resistencia(bandas elasticas) palmas mirando al frente y con bloqueo de codos,así vas fortaleciendo los biceps de paso."

si y no y depende:

en el caso de rings que realiza PL -flat tuck (su video lo demuestra: posicion correcta, espalda y cadera perfectas) extend o en su caso 90/45 (torso-muslos 90º, muslos-gemelos 45º) los deltoides & tendon de biceps son prioritarios/limitantes y este ejercicio ayuda mucho (calentamiento, acondicionamiento y pre-hab), pero en PL -frog stand los codos estan flexionados (no estresa demasiado el tendon de biceps) y en PL -frog adv variations el peso del cuerpo recae/se descarga con las rodillas en los brazos y se "alivia" el esfuerzo en los deltoides, pero, como ya he dicho el PL - frog stand (la que le interesa a arnoldpredator) es mas de equilibrio.

tatsu: "Con respecto a lo del frog stand creo que deberias hacer lo mismo que yo e intentar consolidar el back lever, L-sit y handstand wall"

si y no, me explico:

progresiones en PL de - a + dificultad: frog stand --> frog adv --> tuck --> flat tuck --> straddle --> half --> planche

PL, factores limite:

a) frog stand --> frog adv: equilibrio + fuerza brazos&hombros + fuerza estabilizadora + flexibilidad/elasticidad muñecas/flexores (en suelo) + elasticidad femorales&espalda baja

b) tuck --> flat tuck --> straddle --> half --> planche: fuerza cadena posterior (dorsales, lumbares, gluteos, femorales, trapecios, romboides, redondos, paravertebrales.......) + fuerza deltoides (principalmente la cabeza frontal) + flexibilidad/elasticidad muñecas/flexores (en suelo) + fuerza estabilizadora + equilibrio

BL: la fuerza es indispensable en todas las PLs pero la fuerza/progresion en BL esta directamente relacionada con el exito en b) PL variaciones, mientras que en a) PL - frog variaciones obtendras mas beneficios practicando las propias variaciones.

L-sit: esta es basica para todo (leed la nota 4 al final del post) pero en relacion a PL -frog, mejora las muñecas pero no el equilibrio (L-sit decubito supino/boca arriba, PL decubito prono/boca abajo )

handstand wall: los hombros los acondiciona a lo bestia pero es mas transferente las variaciones de push-ups por seguir patrones neuromusculares mas similares con el PL - frog. si es HS free si ayuda al equilibrio de PL -frog pero si eres capaz de hacer HS free tienes que ser capaz tbien de hacer PL - frog.

por lo tanto la forma de mejorar en PL frog variaciones de forma correcta es....¡¡practicandolas!!, ¿de que forma?, pues por orden de trabajo:

1_tecnica, 2_equilibrio, 3_practica, 4_mas tecnica, 5_mas equilibrio, 6_mas practica, 7_muñecas, 8_mas mas tecnica, 9_.....

matematicamente: PL - frog variations = (tecnica * equilibrio * practica) + muñecas

pero, ¿que pasa si no mantienes nada la posicion y te desequilibras siempre? pues que existen pequeños trucos-variaciones para ayudar, pero eso para el post 2) analisis, preparacion y progresiones en PL - frog

nota4: L - sit es fundamental y basica para todo, es prioritaria, como consejo, si aun no la haceis, hacedla en al variacion que se adapte a vuestra capacidad. ¿por que es tan buena? transferente a: HS, PL, FL, support, Iron Cross (cristo); acondiciona: tendon biceps, muñecas, front core, scapula pre-hab, elbow pre-hab.............

fin de la tortura, por ahora Twisted Evil Twisted Evil Twisted Evil Twisted Evil

PD: no me abandoneis otra vez eh Crying or Very sad pale


Última edición por fuji el Vie Jul 30, 2010 9:37 pm, editado 3 veces
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rings



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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeVie Jul 30, 2010 12:03 pm

Excelente Fuji cheers Se agradece mucho toda esta info!
Siento mucho lo de tu muñeca.

Te digo una cosa,cuando hacía pesas siempre tenía molestias de espalda,hombros,etc...pero ahora no,supongo que es debido a que con este entreno la espalda no soporta peso en ningún momento.Queda como "liberada" .Quiero decir que cuando hacía press militar por ejemplo,los hombros trabajaban pero mi columna tenía que soportar la presión del peso,cosa que haciendo flexiones en pino mi espalda queda liberada y solo trabajan los hombros.

La verdad que estoy encantado con este tipo de entreno.

Una cosa,la "rana" no es el principio para progresar a plancha?
Frog,tuck,advanced,straddle,etc...

Llevo unas semanas trabajando la advanced planche en el suelo pero apoyando las palmas de las manos(no como en los videos que lo hago con los dedos)y cambia todo,digamos que es como "de verdad".Cuesta mucho mas mantener el equilibrio,ya he besado el suelo una cuantas veces Laughing Para no lesionarme las muñecas las pongo mirando hacia los lados o hacia atrás.
Como bien dices,no creo que haya mejor progresión para entrenar advanced planche que haciendo advanced planche!

Saludos
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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeVie Jul 30, 2010 5:15 pm

rings escribió:
Excelente Fuji cheers Se agradece mucho toda esta info!
Siento mucho lo de tu muñeca
muchas gracias Embarassed Embarassed ; mis lesiones me tienen loco, lo unico que puedo hacer es resignarme y no empeorarlas (son varias y todas en antebrazo-muñeca-mano-dedos)

rings escribió:
Te digo una cosa,cuando hacía pesas siempre tenía molestias de espalda,hombros,etc...pero ahora no,supongo que es debido a que con este entreno la espalda no soporta peso en ningún momento.Queda como "liberada" .Quiero decir que cuando hacía press militar por ejemplo,los hombros trabajaban pero mi columna tenía que soportar la presión del peso,cosa que haciendo flexiones en pino mi espalda queda liberada y solo trabajan los hombros

La verdad que estoy encantado con este tipo de entreno
press militar vs. HSPU?? una discusion de la leche, no veas la de discusiones que hay en la red.....pero lo de la columna si te lo puedo explicar:

press militar

- biomecanicamente es un ejercicio de cadena cinetica abierta (articulacion/extremo distal tiene libertad: manos) mas inestable, menos funcionalidad, requiere mas equilibrio&musculatura estebilizadora.

- tu barbilla esta en un plano paralelo y por delante de los hombros, y la barra esta encima de los hombros. cuando esta sube tu cabeza debe ir hacia atras para que pase la barra y la espalda se arquea

- un solo pto de apoyo, los pies, menos equilibrio

- tu columna soporta el peso del tronco + kg

HSPU wall

- biomecanicamente es un ejercicio de cadena cinetica cerrada (articulacion/extremo distal tiene restringida la movilidad: manos) mas estable, superior en funcionalidad, seguridad y ganancias de fuerda (Levefer, 1999), depende del ejercicio requiere mas o menos equilibrio&musculatura estebilizadora

- tu barbilla esta en el mismo plano que los hombros, y la "barra virtual" esta encima de los hombros y "atraviesa la cabeza". cuando esta sube tu cabeza no se mueve para que pase la "barra virtual" y la espalda no se arquea

- dos ptos de apoyo, los talones y las manos (o con los gluteos tres ptos, si tu elasticidad, flexibilidad y estabilidad son muy elevadas), mas equilibrio

- tu columna soporta el peso de las piernas menos el rozamiento pies/pared

rings escribió:
Una cosa,la "rana" no es el principio para progresar a plancha?
Frog,tuck,advanced,straddle,etc...
exacto, el post se refiere solo a Planche Lever Frog ("rana") variaciones y si, son, desde el pto de vista muscular, tendinoso y articular, menos estresantes, pero, en terminos de patrones neuromusculares en relacion al equilibrio, son mas dificiles, por eso, buenos resultados en frog variations significa mucho equilibrio y esto ayuda en las variaciones mas dificiles a centrarse es la tecnica, musculos, tendones.....

rings escribió:
Llevo unas semanas trabajando la advanced planche en el suelo pero apoyando las palmas de las manos(no como en los videos que lo hago con los dedos)y cambia todo,digamos que es como "de verdad".Cuesta mucho mas mantener el equilibrio,ya he besado el suelo una cuantas veces Laughing Para no lesionarme las muñecas las pongo mirando hacia los lados o hacia atrás.
Como bien dices,no creo que haya mejor progresión para entrenar advanced planche que haciendo advanced planche!

Saludos
ya lo descubriste!!, la mas minima variacion puede ser muy dura.
es la diferencia entre paralelas y suelo. ten cuidado con las muñecas, con los dedos adelante el esfuerzo de compresion palmar y digital es muy alto y peligroso, y con los dedos a los lados (exterior) o hacia atras el esfuerzo de trabajo de los musculos&tendones flexores de dedos/manos/muñeca es, simplemente, brutal (por eso los gorilas apoyan los nudillos al cargar peso sobre los brazos y los chimpances cargan peso en las piernas para liberar las esfuerzo en las manos)

esta es la la compresion palmar/muñeca
Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 B1531c.th

y toda esa fuerza sobre la estructura osea de la mano/muñeca (http://www.pncl.co.uk/~belcher/images/hbones.gif), ahora compara los tamaños/nº estructuras con el pie (http://library.thinkquest.org/5777/images/11c.gif)

PD: si ves algun fallo en mis explicaciones o no no hago bien ¡¡corrigeme ya!!
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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeVie Jul 30, 2010 7:52 pm

Muchas gracias por la info y todas las aclaraciones. Un gran trabajo, la verdad sos un libro abierto.
Creo que te equivocaste en algo. Pusiste que en las paralelas hay desviacion radial pero creo que es cubital.

PD: creo que todos nos sentimos un poco abandonados Sad
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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeVie Jul 30, 2010 9:30 pm

tatsu escribió:
Creo que te equivocaste en algo. Pusiste que en las paralelas hay desviacion radial pero creo que es cubital

he dudado pero creo que es correcta la posicion: deviacion radial/llevar el pulgar al radio/flexion radial, lo que implica: alejar meñique del cubito-ulnar/extension cubital.

en posicion de PL en paralelas, agarre neutral, pulgar adelante, palmas enfrentadas, el antebrazo se acerca al pulgar (la mano se desvia hacia el radio), pero en algo si que tienes razon, para controlar el equilibrio de la posicion hay que realizar contracciones de los musculos que permiten la flexion radial y cubital de la mano. el movimiento de desviacion radial-cubital es mas restringido, con menos movilidad (90º de giro) lo que da mas estabilidad en las paralelas mientras que el movimiento flexion-extension en el suelo es mas amplio (180º de giro) y cuesta mas controlarlo.
Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 18038d6 Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Images?q=tbn:ANd9GcT6_wCYgueZwlpa6UgollvXAYgVQW998hpmYK_yeUCB73Xke9w&t=1&h=167&w=223&usg=__FZTQEh7bUNFBxPWM9RtKTHjr82k=

lo pongo en el post, es una buena aclaracion, gracias por tu ayuda Very Happy
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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeVie Jul 30, 2010 9:43 pm

Aunque lo ha aclarado, lo confirmo... sí que es desviación radial.

Very Happy

Aunque parezca que no... os vigilo... jaja lol!

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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeVie Jul 30, 2010 9:53 pm

señora jefe, me acaba usted de asustar con ese comentario pale pale pale pale pale pale
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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeVie Jul 30, 2010 10:02 pm

Aclarado entonces.
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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeSáb Jul 31, 2010 12:48 am

fuji escribió:
señora jefe, me acaba usted de asustar con ese comentario pale pale pale pale pale pale

Jajaja, para nada... Very Happy
Mi obligación es echar un vistazo a todo. Os portáis muy bien, no dáis problemas. Me fío de vosotros Razz Razz

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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeSáb Jul 31, 2010 8:45 pm

irene escribió:
fuji escribió:
señora jefe, me acaba usted de asustar con ese comentario pale pale pale pale pale pale

Jajaja, para nada... Very Happy
Mi obligación es echar un vistazo a todo. Os portáis muy bien, no dáis problemas. Me fío de vosotros Razz Razz

Pues opina Wink

Fuji,el entreno de plancha lo hago con los dedos mirando atrás o hacia afuera.Nunca lo he hecho mirado adelante.Supongo que por eso aun no he tenido ningún problema en las muñecas.

Ya que estoy aquí:
Existe alguna progresión para el backward roll en anillas?
Entiendo el ejercicio,la posición en false grip,brazos pegados al cuerpo y flexionados en todo el giro hasta support,etc...
Lo mas difícil es el último giro de 90º,se necesita una fuerza tremenda para aguantar con las manos en la cadera y no terminar haciendo skin the cat Laughing

Al igual que hay progresiones para plancha,digo yo que lo habrá para el roll,no?.......fortalecer mas los deltoides frontales??
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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeSáb Jul 31, 2010 10:58 pm

PL/muñecas
correcto, con esa posicion de dedos/manos se evita la compresion palmar extrema, pero....las estructuras flexoras, tendones y musculos de los dedos, manos y en menor medida muñecas, ¡¡trabajan a lo bestia!! y no es broma, sobre todo, para corregir los desequilibrios. trata de mantener una elasticidad basica de estas estrucuras flexoras para evitar acortamientos y posibles lesiones. un consejo, si trabajas en profesiones tipo albañil, mecanico, electricista, carpintero, minero....donde el trabajo manual es muchisimo, muy duro y de larga duracion, ten presente que estas estructuras estaran preagotadas y con mas probabilidad de lesiones, ajusta el volumen del entreno de PL.

backward roll en anillas. progresiones
si existen:
1) fortalecimiento: es poder hacer pull-up, dips, HLL , L - sit y RLL

2) progresion 1: practica, practica y practica, ya esta, de esta forma se establecen los requisitos neuromusculares, de coordinacion intra/inter-muscular y tecnicos necesarios. el inconveniente principal es que no asegura la correccion tecnica

3) progresion 2: la ayuda. una persona que sepa lo que tienen que hacer (para evitar lesiones tanto a ti como a ella misma) y te ayude a completar el ejercicio en el punto de fallo (seria algo asi como las repeticiones forzadas en culturismo). este metodo es excelente y evita el inconveniente principal de la progrsion 1, esta si te asegura la correccion tecnica, si la persona/ayuda sabe lo que hace

4) hay un metodo poco recomendado pero ahi esta. anillas altura hombros --> agarrarlas con brazos flexionados --> dar algunos pasos hacia atras sin estirar brazos --> correr (si correr) adelante y saltar girando hacia atras --> aprovecha el instante de ingravidez para "dar un latigazo" (movimiento explosivo) con los lumbares y acabar el ejercicio. ¿lo haces? si; lista de inconvenientes: destrozar un pie chocando contra algo, fallo de agarre y te estampas en el suelo, fallo en el support debido al balanceo y te estampas, chocar contra las cintas y sabe dios, lesion lumbar, compresion espinal a nivel lumbar y cervical, mareos y desequilibrios (por la velociad en los cambios de planos), desgarros musculares en los pectorales, y una tecnica contraria a la correcta; pero hacer lo haces

5) paciencia. es un ejercicio mas complejo de lo que aprece pero se puede entrenar de forma esporadica, como complemento al entreno normal, y sin un protocolo concreto. con el paso del tiempo, tu cuerpo aumentara sus capacidades neuromusculares y de coordinacion intra/inter-muscular y acaba saliendo con algo de practica.

¿?) a veces, algun ejercicio de ayuda se me ocurre por "inspiracion deivina". algunos estan bien (una minoria), otros son una locura, imposibles o a saber (la mayoria). por ahora para el backward roll no los tengo muy matizados, si tengo 2 para el BL muy sencillos, para iniciacion desde cero o, como yo los uso, calentamiento especifico y van de miedo. cuando tratemos el BL en profundidad os pongo dibujos, explicaciones y hasta .gif (ya se como hacerlos Very Happy , bueno, en realidad, un programita de fotos gratuito lo hace todo geek )

espero haberte ayudado flower y cuando quieras volver a postear tus entrenos estare encantado de verlos
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rings



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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeDom Ago 01, 2010 12:27 pm

Chas gracia Fuji Wink

Que sepas que yo tengo mucho respeto a las anillas y creo que no voy a intentar el paso 4º....no gracias Laughing
Prefiero buscar progresiones con ayuda y/o hacerlo despacio y contronlando.

He estado leyendo por webs y el truco consiste en las piernas(amen del false grip).Al llegar a 90º se estiran las piernas como dando una "patada",así hacen contrapeso y con la inercia de la patada terminas de girar.
1º al llegar a 90º dar patada.
2º empujar los brazos abajo a muerte!
3º ego por las nubes Laughing

En el DVD de Jordan se ve como se pone horizontal en 90º haciendo una especie de "kick" con todo el cuerpo y terminado de girar por inercia hasta support.

Lo que voy hacer con el tiempo es construirme un contrapeso con un cinturón que me levante.
Algo como esto:
https://www.youtube.com/watch?v=Aup65oflRvE.

El otro día probé con una banda elástica atada a la barra donde tengo las anillas hasta mi cintura y funciona!! No es que haga la vez de unas poleas,pero ayuda hacer un acercamiento,a entender la técnica de ejercicios mas complicados de equilibrio y fuerza.

Mis entrenos,después de 7 meses son casi igual que al principio pero mas controlado todo,solo voy tanteando cosas mas complicadas para un futuro,no es que me ponga a intentar rolls todos los dias.

Un saludo Wink
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arnoldpredator



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MensajeTema: Re: Entrenamiento en gimnasia artística II   Entrenamiento en gimnasia artística II - Página 3 Icon_minitimeMar Ago 03, 2010 9:38 pm

Hola gente, gracias fuji por los comentarios.

Vengo de probar el frog stand, me he estado concentrando en las muñecas, la palma de la mano y los dedos. En un artículo que colgaste en el primer post, el de hand balancing, comentan que con los dedos tienes más palanca y puedes contrarrestar mejor las desviaciones (o eso es lo que he creído entender).

He probado el frog en un terreno ligeramente inclinado hacia abajo, para que fuese más fácil para las muñecas y ha ido bien, hoy ha sido el dia que más he aguantado, clarísimamente gracias a la fuerza de los dedos que es lo que me da la impresión que más ha ayudado a que no me fuese hacia delante como siempre, por fin un poco de luz al final del túnel.

En definitiva creo que lo importante es abrir bien la mano y los dedos para que ocupen la mayor área posible, y usar la fuerza de éstos no sólo la de la palma que al estar junto a la muñeca no te permite ejercer demasiada fuerza.

Seguiré intentando pero ya veo un poco por dónde coger ésto, gracias de verdad.

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